您的健康

缓解背部疼痛的运动

运动是帮助缓解背部疼痛的最佳方法。
这里是一些有助于您保持活跃的技巧。

发现运动的乐趣

很多人都与您一样目前正经历背部疼痛的困扰,背部疼痛是身体最常见的疼痛类型之一。寻找减轻疼痛的方法,可以有助于您重新找回生活的乐趣。

如果您正遭受疼痛之苦,就会很自然地避免过多的活动,毕竟,活动会引起疼痛加剧。但保持一定的日常活动是预防和缓解疼痛的最佳方法。即使最初您会感觉不适,但坚持运动可以让您避免肌肉关节僵硬,维持肌肉力量,以及帮助愈合,这些都是值得的。

您可以做一些温和的背部锻炼和活动来缓解背部疼痛。重新发现运动的乐趣,不要因为背部疼痛就止步不前。

步行

有证据显示,低冲力有氧运动(如,步行)有助于缓解下背部疼痛。这种运动很简单,每天都可以做。步行去上班,或购物时步行。步行能帮助您加强肌肉力量,从而维持身体处于直立姿态,及改善脊柱的稳定性。

休息片刻

久坐(例如,工作时)会将压力施加于脊柱下段(腰椎),引起下背部疼痛。为缓解这种压力,您可以每隔一段时间就休息片刻,站起来走走。

拉伸

脊柱拥有灵活的运动功能,因此,限制活动会加重疼痛。您可以尝试做一些简单的背部拉伸动作,缓解背部疼痛,改善活动度。记住,保持背部直立,缓慢下移拉伸背部,始终保持背部处于平整、稳定,不要拱背或晃动,不要迫使自己的身体拉伸过度,从而引发疼痛。

Discover the joy of movement

您知道吗?

您的脊柱呈S形,当您在步行或跑步时,可以防止对头部产生冲击。脊柱由33块被称为椎骨的骨骼组成。*

背部屈曲

  • 仰卧在地面上,背部贴地,将双膝拉至胸前,双手抱住膝盖处,缓慢地将膝盖拉向肩膀
  • 头部向腹部靠拢,至您感觉舒适的拉伸位置,使腰椎呈屈曲状
  • 保持20-30秒
  • 重复5-10次

抱膝贴胸

  • 仰卧在地面上,背部贴地,双膝弯曲,双脚紧贴地面
  • 双手在一侧膝盖后面交叉环抱,尽可能贴近胸部
  • 保持拉伸姿势20-30秒,然后,另一条腿重复这个动作
  • 每条腿重复5到10次

游泳

游泳是项很好的运动,有助于缓解背部疼痛,由于水能支撑您的整个身体,因此游泳几乎不会施加任何压力在脊柱和背部。不过,要掌握正确的方法,因为仍有部分游泳姿势会于对背部和颈部施加压力。

*BBC科学与自然-人类身体与精神-骨架篇。2016年。BBC科学与自然-人类身体与精神-骨架篇。[线上]可登录以下网址访问:http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml..[2016年4月20日访问]

加强核心肌肉力量

强化位于您躯干、腹部、背部和盆腔的核心肌群,可以有助于缓解下背部疼痛,改善稳定性和平衡性。核心运动是涉及运用您腹部和背部肌肉的运动。其中一项核心运动通过加强支持脊椎的肌肉力量来缓解背部疼痛,这种运动可以增强腹部深层肌肉力量。

如何增强腹部深层肌肉力量

94% of people feel pain in their back, particulary their lower back
  • 仰卧在地面上,您可以在头的下方放置一块小而平坦的垫子或一本书
  • 膝盖弯曲,双脚分开,紧贴与地面,并与胯同宽
  • 上半身放松,收紧下巴
  • 呼气时,提升盆部,收紧腹部
  • 不要太用力地收缩,应轻柔
  • 保持这个姿势5-10秒,缓慢吸气,放松
  • 重复5次

开始任何新的运动计划之前,请务必咨询您的医生,确认是否合适。如果您在运动期间感觉突发性疼痛或剧痛,应立即停止运动,并就医诊治。

* 全球疼痛指数总结报告2014年。可登录以下网址访问:www.global-pain-index.com。上次访问时间:2016年4月20日。

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*GSK全球疼痛指数研究2014年,报告第9页

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