适用居家的全身运动项目
将文章分享至
居家锻炼相较健身房运动收效甚微吗？事实上，居家锻炼不仅可以获得同样好的效果1，还能让您获得比健身房锻炼更多的乐趣。当您刚开始接触运动，健身房的运动强度也许过于激烈。同时，您也可能因见过健身后未被擦干净的器械，从而担心健身房的卫生条件。...
不论您最终为何选择了居家运动，我们都制定了一些适用于居家锻炼的全身运动项目，无需任何器材。毕竟，健身房可能并不适合所有人，但是运动可以无处不在2。扶他林希望让每个人都能体察运动的乐趣！
在开始新的运动计划前，请务必向医生咨询专业建议。
该项锻炼的好处
在当今生活中，许多人久坐时间远长于运动时间，这对健康产生了不良影响3。不运动被英国卫生部称为“无声杀手”4，有研究发现其与肥胖、2型糖尿病、一些癌症甚至早逝有关5。但有幸我们可以通过定期运动6来减少缺乏锻炼导致的健康风险。
一起了解更多体重管理之于疼痛缓解益处。运动对维持健康体重非常重要。肥胖和疼痛之间有着密切的关联7因为多余的体重会给我们的身体带来负荷，由于超负荷，身体会惯性借力一些关节与肌肉，从而使我们习惯于错误的运动姿态8。因此我们建议您每天运动，每周进行150分钟的中等强度运动（如快步走、骑自行车或水上有氧运动）或75分钟的高强度运动。该循环训练中包含的活动均为高强度运动，因此每周两次的训练可以让您快速达成目标！...
如何进行锻炼
该居家运动中的减重运动项目，以您背部、胸部、腿部、腹部和手臂的锻炼为主，可帮助您提高全身力量9。其中还有有氧运动部分，该运动旨在支持心脏健康，并帮助您保持健康的体重10。有氧运动是居家减重的最好方法之一，如果您的目标是燃烧脂肪或减重，那就试试做这项运动吧。
仅需一块秒表，您就可以在家中空间条件允许的任何地方进行这项锻炼，...（您可以使用物理秒表或任何带有秒表功能的东西，比如智能手表或手机）。而完成整项锻炼仅需要30分钟。
这项锻炼由五种不同的运动组成。每项运动持续30秒，然后进行下一项运动，在保持良好状态的前提下，集中精力完成尽可能多的重复动作，每项运动之间休息20秒。当您做完所有五项运动后，休息一分钟，即是完成一轮。总体需完成四轮以上的全身训练、综合力量训练以及有氧训练。
在练习中，锻炼的过程如下：
- 做运动#1，持续30秒。
- 休息20秒。
- 做运动#2，持续30秒。
- 休息20秒。
- 做运动#3，持续30秒。
- 休息20秒。
- 做运动#4，持续30秒。
- 休息20秒。
- 做运动#5，持续30秒。
- 休息1分钟。
步骤1到步骤10重复四次以上。
事不宜迟，让我们来了解锻炼核心：运动。
运动#1：下蹲
目标：腿部（尤其是大腿）和臀大肌（臀部）。
方法：双脚分开，略宽于臀部。双脚稍向外侧站立（左脚的脚趾在11点；右脚的脚趾在1点）。在您蹲下时，想象自己可以腰部在集中发力，臀部向后坐，随后向后发力，推至站立位置，完成动作需要收紧臀部和核心。
运动#2：俯卧撑
目标：锻炼几近全身，着重于手臂、胸部、背部以及核心肌群（包括腹部）。
方法：手掌和脚趾着地，双手与肩膀同宽，手指张开。伸直双腿，保持平衡，身体形成一条直线。肘部弯曲，胸部向地板靠近，保持核心肌群发力。放慢节奏，保持控制，确保屈伸时手肘指向身后，大臂平行于身体，手臂发力不要外扩，手肘不要指向外侧。把自己撑起复位，不要迫使自己的身体拉伸过度，从而引发疼痛。
运动#3：三头肌屈伸
目标：手臂（尤其是三头肌）。
方法：坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，分开至与臀部同宽。手指朝前，双手在身后地面支撑，肘部弯曲。伸直双臂，将自己撑离地板。随后双肘稍微弯曲，直到您的臀部触及地板，随后向后推（伸直手臂时，避免手肘僵持）。
运动#4：平板支撑
目标：全身锻炼，着重于核心肌群、肩膀和手臂。
方法：从俯卧撑撑起的高位开始（胸部朝地板下降之前的姿势）。把注意力集中在核心肌群，保持骨盆向下收拢，大腿内侧贴在一起，就像您试图在大腿之间夹一张纸一样。保持30秒，或者直到坚持不住为止。
运动#5：俄罗斯转体
目标：所有核心肌群。
方法：坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双脚并拢。慢慢向后倾，直到您能感觉到腹部发力在维持姿势。随后有节奏地从一侧转到另一侧，而每次转动时，手需轻轻地接触地板即算完成动作。
成功锻炼的秘诀
- 锻炼前一定要热身，运动后一定要放松，这有助于防止受伤，也可使锻炼更有效11。尝试在原地快速行进几分钟，然后抬膝。将每只膝盖抬到对侧的肘部，尽可能在30秒内重复30次动作。
- 在开始任何新的运动计划（包括此项运动）前，请务必向医生咨询专业建议。
- 当您用运动挑战自我以及提高健康水平时，在运动期间的轻微不适属于正常范畴，但需注意疼痛也可能是超负荷锻炼的一个信号，所以千万不要强忍疼痛。如果您在运动中出现任何疼痛，请立即结束运动。
如果您正在经历疼痛，扶他林双氯芬酸二乙胺乳胶剂也许能帮助您恢复状态。因为，我们致力于让您快乐地运动！
将文章分享至
按疼痛类型对症下药
缓解疼痛并非一刀切。面对膝关节疼痛、肘关节疼痛、背部疼痛、颈部疼痛等多样的身体疼痛，扶他林能缓解您的各种疼痛。了解您疼痛的原因、症状和治疗方法，以恢复元气，畅享活动的乐趣。
