针对性缓解背痛的瑜伽姿势
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我们中很多人大把时间都坐 着-无论在电脑桌前，或是在在沙发上看电影时保持长期久坐，我们或许没 有意识到久坐实际上会对我 们背部造成伤害。1
身体长时间保持同一姿势是引起背痛的普遍原因2。但有幸的是，缓解背痛最为行之有效的方法非常简单：运动。有规律的运动有助于体重管理，以便给身体减轻受力，...帮助减轻疼痛。这样一箭双雕维持健康的方法我们非常推荐。
有规律的舒缓运动可以大大减轻背部疼痛，其中最有效的方法：瑜伽就是其一3。
了解更多关于瑜伽的好处，并找到一些适用于居家缓解背痛的基本瑜伽姿势。
在开始新的运动计划之前，请务必向医生咨询专业建议。
瑜伽是一种古老的运动形式，起源于5000年前的印度。现今全世界总计有100多种不同类型的瑜伽。6
Balasana（也称为婴儿式）
婴儿式可能是除Savasana（摊尸式）以外最简单的瑜伽姿势，帮助您伸展下背部并且缓解下背部疼痛的一种舒缓瑜伽姿势。8
- 从您的双手和膝盖开始，向后坐，臀部朝脚跟方向移动坐下。
- 然后，在您面前伸展双臂，手掌放在地板上。*
- 放松将前额放在地上*，然后停下来深呼吸（图：左）。
*如果您不能弯腰或向下伸展以完成如图所示的姿势，不要担心。 注意不要让身体超出可自然伸展的范围。
Chakravakasana（也称猫牛式）
“猫牛式”瑜伽姿势通过轻轻按摩您的脊柱和伸展背部区域帮助缓解下背部疼痛7。
从双手和膝盖开始，双手分开与肩同宽，膝盖分开与臀部同宽。
慢慢吸气，抬头仰望天空的同时，轻轻弓起背部。
然后，当您慢慢呼气时，朝底板向下看，同时将肚脐拉向脊柱，弓起背部（图：右）。
在练习过程中重复这个姿势5-10次（尽可能多地重复），并继续使动作频率与您的吸呼频率一致7。
Bhujangasana（也称为眼镜蛇式）
眼镜蛇式也是一种有助于伸展背部和缓解背痛且简单的瑜伽姿势9。
- 从躺在地板上开始，面朝下。
- 双腿向后伸展，脚尖朝向地面。
- 将脚尖、大腿和骨盆骨压向地板。
- 双手放在肩膀下方的地板上，手肘紧贴两侧。
- 吸气并伸直双臂，将胸部抬离地板，让髋骨保持与地板的接触（图：左）。
- 保持15-30秒，深呼吸几次。呼气时，放松躺回地板。
不要使背部弯曲超过您觉得舒适的程度-该姿势应该是一个舒缓的伸展，而非让下背部承受过大负荷。
Uttanasana（也称为站立前屈式）
这是一个简单且能缓解背痛的站立瑜伽姿势，能帮助放松下背部肌肉10。
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 深吸气，双臂伸向身体两侧，平稳地举过头顶。
- 呼气，腰部轻轻弯曲，将双臂放回两侧，触及地板。*
- 保持这个姿势几秒钟，同时让头部垂下，深呼吸（图：右）。
- 站起来时，膝盖微微弯曲，慢慢抬升身体至原位，保持直立姿势。重复3-5次。
*如果您不能弯腰或向下伸展以完成如图所示的姿势，不要担心。注意不要让身体超出可自然伸展的范围。
请注意，如果您的背痛在几周内未改善。您的日常行动受限，则不适合做瑜伽。我们建议您向医生咨询专业建议。医生会推荐您咨询专科医师或理疗师，后者可能会根据您背痛的严重程度，建议您避免特定的运动或瑜伽姿势11。
在尝试过这些姿势后，我们由衷地希望您能得到体能提升且改善身体柔韧性！
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